Een calorie meer of minder

Conventionele diëtistenwijsheid wil dat iedere calorie er één is; als je af wilt vallen moeten het er minder worden, ongeacht wat de bron van de calorieën is. Of we moeten er meer verbranden, zodat er een negatieve energiebalans overblijft; als je meer energie verbrandt dan je opneemt val je af.

In werkelijkheid ligt het allemaal wat genuanceerder; het maakt wel degelijk uit waar die calorie vandaan komt en meer bewegen hoeft helemaal niet direct te leiden tot meer verbranden en daardoor afvallen. 

Behoudend met energie

Op het eerste gezicht lijkt dat in te gaan tegen de eerste wet van de thermodynamica; de wet van behoud van energie. Deze wet is echter afgeleid van de werking van stoommachines en ons lichaam verschilt op vele manieren van een stoommachine. Zo is ons lichaam een zelfsturend organisme, dat er bijvoorbeeld voor kan kiezen bepaalde energieslorpende processen op een laag pitje te zetten als het waarneemt dat er weinig brandstoftoevoer is en omgekeerd bepaalde activiteiten op te schalen als er genoeg lijkt te zijn. En ons lichaam beweegt zich ook nog eens vrij door de wereld en reguleert zijn eigen voedselopname.

In een artikel in het februarinummer van Scientific American schrijft anthropoloog Herman Pontzer over zijn onderzoek naar de hoeveelheid calorieën die door verschillende mensen uit verschillende delen van de wereld dagelijks verbrand worden. De uitkomsten zijn verrassend; het blijkt veel minder uit te maken dan je zou denken of je een couch potato bent in een westerse samenleving of een actieve jager-verzamelaar in Afrika. Het grootste deel van de mannen verbrandt ongeveer 2600 calorieën en de meeste vrouwen ongeveer 2000 calorieën. Omdat er zo’n overduidelijk verschil in lichamelijke inspanning bestaat tussen deze groepen vroeg Pontzer zich af hoe dat mogelijk was. Het leek erop dat bij toename van lichamelijke inspanning er op andere niveaus van activiteit bezuinigd werd, zodanig dat de totale hoeveelheid verbrande calorieën min of meer gelijk bleef. Waar die bezuinigingen precies plaats vinden is nog niet helemaal duidelijk maar er zijn in ons lichaam voortdurend allerlei onzichtbare energieslorpende processen gaande waarvan sommige trager gaan verlopen naarmate wij meer bewegen. Dat gaat onder andere om de aanmaak van antilichamen en hormonen en de reparatiesnelheid van beschadigde weefsels.
Ook bij proefdieren werd vastgesteld dat het voor het totale energieverbruik van het dier minder uitmaakt dan je zou denken of het de hele dag in een tredmolen rent of dat het zich in een hoekje van de kooi stilhoudt.

Deze waarnemingen verklaren waarom het zo verrekte lastig is om door meer te bewegen iets aan je overgewicht te doen. Je lichaam streeft ernaar het energiegebruik te stabiliseren en zal zo proberen om jouw extra inspanningen elders teniet te doen. Als wij echt resultaat willen boeken met onze voorgenomen gewichtsreductie zal het vooral via veranderingen in de voeding moeten komen.
Niet dat bewegen dus zinloos is, integendeel! Veel bewegen is goed voor de hersenen, het helpt stress reguleren, het is goed voor hart en bloedvaten, verbetert de insuline-gevoeligheid en nog veel meer. Bewegen is dus heel belangrijk voor de gezondheid, maar als je denkt er door af te vallen blijkt dat in de praktijk erg tegen te vallen.

Diëten of niet?

Maar ook afvallen via een dieet blijkt lastig. Een deel van het probleem is dat er tijdens een dieet in je lijf processen gaan veranderen zodra je aan calorierestrictie gaat doen. Het zijn deels dezelfde processen die de verbrandingseffecten van lichamelijke inspanning teniet proberen te doen; ons lichaam gaat in de spaarstand. Tegelijk gaan onze hersenen in de “foerageerstand”, zodat je voedselzoekgedrag gaat vertonen en de hele dag aan voedsel gaat denken. Hoe lang kun je daar weerstand aan bieden?

Kortom: diëten is niet een goede manier om blijvend af te vallen. Bijna iedereen die met een dieet een paar kilo weet af te vallen weegt een jaar later méér dan voor het begin van het dieet. Om dit proces te doorbreken zullen wij het ergens anders moeten gaan zoeken. Zoals wij gezien hebben is bewegen goed, maar helpt het nauwelijks om op gewicht te blijven. Wij zullen het toch meer op het niveau van de inname dan op het niveau van verbranding moeten zoeken, maar hoe?

Wat en hoeveel een mens eet is onderdeel van een heel complex proces waarbij talloze psychologische en sociologische factoren een rol spelen. Aan sommige van die factoren zou je iets kunnen doen, maar aan veel andere niet. Zo kun je niet zomaar je persoonlijkheid veranderen of je gevoeligheid voor stress.

Een mislukt experiment

Waar wij meer invloed op hebben is het soort voedsel wat wij eten. En dat kan tot grote veranderingen leiden. Dat heeft het in het verleden ook al gedaan (in negatieve zin) toen wij overgingen op het eten van bewerkt voedsel.
In een artikel in het NRC van 26 januari onder de titel “50 jaar bewerkt voedsel, een mislukt experiment” haalt Wim Köhler een artikel aan van Robert Lustig, een Amerikaanse kinderarts. Lustig beschrijft in een leuk en interessant artikel hoe de Amerikaanse voedingsindustrie verschillende vormen van bewerkt voedsel op de markt bracht en wat voor desastreuze gevolgen dat heeft gehad voor consumptie, gezondheid, milieu en economie. Volgens Lustig is er met bewerkt voedsel van alles mis; te weinig vezels, teveel omega 6 vetzuren, te weinig omega 3 vetzuren, te weinig micronutriënten, teveel zout, emulgatoren, conserveermiddelen, nitraten, alcohol en last but not least: suiker.

Suiker, een bittere waarheid

In een boeiende YouTube film van Lustig wijdt hij uit over de gevolgen van de toegenomen suikerconsumptie. Suiker (bietsuiker of rietsuiker = sucrose) bestaat uit glucose en fructose. Het is vooral de fructose die voor de problemen zorgt, zo betoogt Lustig. En fructose zit niet alleen in suiker, maar ook in vruchtensappen en glucose-fructosestroop. Suiker en glucose-fructosestroop zijn zo ongeveer de goedkoopste calorieën op de markt en mensen houden van de zoete smaak. Vandaar dat de industrie er gek op is om het in van alles te verwerken.

Fructose kent echter een aantal problemen: het kan in ons lichaam alleen in de lever worden verwerkt en wordt daarbij voor een groot deel omgezet in vet. Dat kan leiden tot leververvetting en een verhoogd cholesterolgehalte. Maar het leidt ook tot verhoogde gehaltes aan urinezuur, jicht en hoge bloeddruk. Maar er is nog iets: omdat het na consumptie niet leidt tot een toename van insuline en omdat de hersenen het niet kunnen opnemen “denkt” ons lichaam dat het geen calorieën zijn en leidt het niet tot verzadiging. Met een glas vruchtensuiker voor het eten eet je nog steeds net zoveel. Het blijkt dat dit voor de meeste zoete drankjes opgaat: frisdranken en vruchtensappen bevatten wel calorieën maar worden door ons lichaam niet als zodanig meegeteld; ze leiden niet tot productie van het verzadigingshormoon leptine of tot afnamen van het hongerhormoon ghreline.
Zodoende komen deze fructosecalorieën bovenop de hoeveelheid voedsel die je “voelt” nodig te hebben. Ongemerkt leidt alleen al de fructose in ons voedsel tot een sluipende gewichtstoename.

Vet of suiker?

Lustig heeft berekend dat wij (of eigenlijk: de Amerikaan) sinds 1995 dagelijks gemiddeld 187 kcal voor mannen en vrouwen zelfs 335 kcal meer zijn gaan consumeren. Deze calorieën worden vrijwel geheel geconsumeerd in de vorm van koolhydraten en suiker, waaronder een flink aandeel fructose. Lustig laat in zijn film zien dat deze verandering in de consumptie van koolhydraten het gevolg is van de “war on fat” na de ontdekking van een verband tussen vetconsumptie en hart- en vaatziekten. Alles moest vetarm worden en voor het vet kwamen koolhydraten in de plaats. Dat is overigens in Nederland ook nog steeds zo: Je kunt yoghurt kopen met 0% vet maar wel 10% suiker. Die 10% suiker is een stuk schadelijker dan de 3% vet in normale yoghurt.

Zo maakt het dus wel degelijk uit waar je de calorieën uit haalt. Fructose en alcohol leveren ongeveer evenveel calorieën als glucose, maar worden op een heel andere manier door het lichaam verwerkt, waardoor fructose en alcohol beide giftig zijn en tot gewichtstoename leiden en glucose veel minder. Niet dat glucose als apart voedingsmiddel genuttigd dient worden, maar glucose komt vrij bij de vertering van complexe koolhydraten, zoals in volkorenproducten en peulvruchten. En dat geldt voor alle voedingsmiddelen; wij kunnen deze het beste eten in hun oorspronkelijke, onbewerkte vorm. Niet industrieel bewerkt, niet lang houdbaar gemaakt, niet ontdaan van natuurlijke vezels, mineralen en natuurlijke micronutriënten. Dat is het soort voedsel dat verzadigt.

Als je voedsel eet dat rijk is aan lege calorieën houdt je altijd een onverzadigd gevoel. Je lichaam voelt als het ware dat er iets niet klopt, dat de verhoudingen in je voeding verstoord zijn. Zorg dus dat je echt voedsel eet dat van nature rijk is aan vezels en arm aan suikers, met name fructose. Vermijd alcohol. Vermijd teveel zout. Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt. Wantrouw kant en klare producten. Besteed veel tijd aan het bereiden van je eigen voedsel; het is leuk, lekker en gezond.

Amerikaans voedingsdeskundige Michael Pollan vat het in 7 woorden zo samen: “Eat food. Not too much. Mostly plants.”
Met “food” bedoelt hij écht voedsel, wat ook je overgrootmoeder als voedsel zou hebben herkend.